Беш мүнөт ичинде идеалдуу фигура түзүлгөн эмес; Арча диеталык чектөөлөр жана денеңизди ар дайым даярдоо аркылуу жетишилет.
Күн сайын ар бир күндө арыктоо үчүн атайын топтомдорду колдонуп, күнүмдүк жашоодо ар бир күн сайын өзүлөрүн оңой эле мыкты абалда калууга аргасыз кылышат.
Аялдар үчүн арыктоо үчүн көнүгүүлөр
Кооз жана тоннок курал-жараксыз машыгуунун жемиши. Колуңузду жылуулук менен баштоо жакшы, андан кийин гана негизги күч-кубатка өтүү керек. Колуңуздагы арыктоо үчүн кандай көнүгүүлөр бар?
Кызытуу
Аялдарга кол салуунун салмагын жоготуп алуу үчүн көнүгүүлөр сөзсүз түрдө ар кандай ротацияларды камтыйт. Адегенде колдоруңду тарбиялаш үчүн, аларды эки тарапка жайып, полго салып кой. Колуңузду өзүңүз 20 жолу жылдырып, андан соң, колуңузду бир нече жолу буруп алыңыз. Сиздин позицияңызды өзгөртө албай, чыканактарыңызды бүгүп, аларды ар кандай багытта 20 жолу бүгүңүз. "Фабриканын канаттары" менен, бир багытта жана экинчисине чейин, түз курал менен айлантыңыз, ар бириңизге 20 айланасыз.
Негизги көнүгүүлөр
Аларды аткаруу үчүн, кичинекей гантелдерди алып кетишиңиз керек. Буттар бардык көнүгүүлөрдө ийиндин туурасы.
- Сенин алдыңда кучактап, аларды алдыңкы орунда, ошондо аларды капталына алып барып, акырындык менен аларды капта. 15-20 жолу кайталаңыз.
- Денеңиздин бойлой гантелдери менен кучактап, аларды алаканы алдыга буруңуз. Чыканактарыңды бүгүп, гантелдерди көтөрүңүз. Биринчи көнүгүүдөгүдөй көп жолу кайталаңыз.
- Чөгүп кеткен гантелдерди кармап, чыканактарыңызды оң бурч пайда кылыш үчүн бүгүңүз. Акырындык менен бүгүлүүңүздү акырындык менен көтөрүңүз, ошондо сенин чыканың далы деңгээлинде. Ошондой эле жай акырындык менен аларды акырын баштапкы абалына чейин ылдый түшүрүңүз. Сиз бул көнүгүүлөрдүн 15 же андан ашык машыгууларын жасай аласыз.
- Колуңузду ууга тийип, көкүрөк деңгээлинде, алар тийип коюңуз. Чыканактарыңды түздөө, акырындык менен колуңарды жайып, Андан кийин аны көтөрүп, алдыга ылдый көтөрүңүз жана аны кайра көкүрөккө басыңыз. Муну кеминде 10 жолу жаса.
Курал-жарак менен арыктоо үчүн, жогоруда аталган аялдар үчүн жасалган көнүгүүлөрдүн топтому Эң туруктуу аялдар күнүнө бир нече жолу үйдө арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасай алышат.
Үйдө үйдө арыктоо үчүн көнүгүүлөр
Арыктоо үчүн көнүгүүлөр үчүн, аялдар көбүнчө көпчүлүктүн көпчүлүгүн өткөрүшөт. Көптөгөн аялдардын кыялы - бул жуп жана дээрлик жалпак ашказан. Бул өзгөчө аракеттерди жана сөзсүз түрдө кадимки спорттук жүктөрдү талап кылат. Эгер мүмкүнчүлүк болсо, анда сиз спортзалга машыгуу үчүн катталсаңыз болот, бирок сиз үйдө машыгууга болот. Аялдар үчүн салмак жоготуу үчүн, кооз стендди түзүү процесси абдан маанилүү, аны жылуу-алуу менен баштоо жакшы, андан кийин негизги гимнастикага өтүү керек.
Курсак жана тараптардын арыктоо үчүн үй көнүгүүлөрү:
- Бутуңарды туруктуу бир нерсеге отургузуп, полго отуруңуз. Бул үчүн чоң отургучка же диванды колдоно аласыз. Колдорун башын артына алып барыш керек, чыңдап, алдыга, солго, солго, оңго. Кеминде 20 эсе көп.
- Арткыңызга жатып, түз буттарды 30 градуска көтөрүңүз. Дем алып, аларды акырындык менен бир аз жогору көтөр, буттарын полго түшүрбө, бирок ага тийбеңиз. Колдор дененин боюна полго жатып, кыймылдап жатканда андан алыстабаңыз. 20-30 ыкманы баштоо үчүн, бир жумада сиз 50гө чейин жеткиришиңиз керек.
- Дагы эле сенин артыңда жатып, буттарыңды көтөрүп, тизеңе бүгүп, бутту полго сал. Бул кызматты оңдоо. Колуңузду башыңыздын астына кой. Иштин жогорку бөлүгүн полго болжол менен 45 градуска көтөрөт жана артка чегинүү. Минималдуу 30 ыкманы жасаңыз.
- Бирдей позада жатып, буттары тизе бүгүлүп, бир тарапка биринчи орунга түшүп, полго кийгизип. Бул окуя түздөн-түз, буту жана белдери жанынан өтүп кетиши керек. Ушундай бурмаланган позада, басма сөздү жүктөө 20-25 жолу басыңыз. Андан кийин буттарыңызды башка багытта буруп, бардык аракеттерди кайталаңыз.
- Арткы абалда. Чыканактарга көтөрүлүп, позаны оңдоо керек. Түз буттар менен "кайчы" көнүгүүсүн жаса. Пресс мүмкүн болушунча көп басынтылышы керек. 40-50 жолу жаса.
- Арткы жалган абалда, буттарыңызды денеңиз менен түзүңүз. Акырындык менен түз буттар менен түз колдорун, ошондой эле ийиндерин жана үстүнкү арткы жагын көтөрүңүз. Төмөнкү арткы жана жамбаш полго жатышы керек. Пресс мүмкүн болушунча бузулушу керек, дем алдырууга бурмалоого болот. 30 жолу кайталоо жетиштүү.
Курсак менен тараптардын арыктоосун жоготуп алуу үчүн көнүгүүлөр жөнөкөй болбойт, тескерисинче, ал өтө кыйын сезилиши мүмкүн, бирок максатка жетүү үчүн, керектүү нерселердин бардыгын жасоо керек. Аялдарда арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн жыйындысы үйдө толук аткарылышы мүмкүн.
Жамбаш менен белдин салмагы үчүн көнүгүүлөр
Аялдар үчүн арыктоо үчүн ар бир тренинг, ал белин жана жамбашка арналган - өз алдынча арыктагыңыз келбеген эң көйгөйлүү жердин бири. Аларга ийкемдүүлүктү берүү үчүн, жетиштүү күч-аракет жумшоо керек. Комплекс абдан жөнөкөй, үйдө үй чарбаларын колдонуу оңой.
- Кызытуу. Аны ар кандай багытта 30 кишини же бирдей сандагы ырастоолор менен жасаса болот. Жылуу -үпалардан кийин сиз негизги комплексти жасай аласыз.
- Туруктуу абалда, буттары ийиндерден бир аз кененирээк, жарым-жартылай-ноноткулуулук жасалат. Ыкчам ылдамдыкта жана түздөн-түз артка гана ишенбеңиз. Бул маанилүү. Кымбатчылыктар дем алууда. Кеминде 30 жолу кайталаңыз.
- Алдыга жана тараптарга түшкү тамак. Алгач оң бут менен, андан кийин, сол. Алдыга бүктөп, тизеде бүгүлүп, экинчи түз туруңуз. 15 жолу отуруңуз. Анын сыңарындай, экинчи бут менен кайталаңыз. Андан кийин, ар бир багытта да жаса.
- Бардык төрттөн туруп, чыканактарга жана тизелерине позицияны чеч. Өз кезегинде, ар бир бутту четке кагып, көтөрүңүз. Көнүгүү учурунда жамбашка штамм. Ар бир багытта 50 ушундай селкинчек жасаңыз.
- Арткыңызга жатып, буттарыңызды бүгүп, бутуңузду полго байлап коюңуз. Колуңуз менен ачык пальмалар менен эс алуу үчүн. Ийиндин жээгинде жатып, иштин төмөнкү бөлүгүн мүмкүн болушунча кыйратып, жамбашын катуу кысып туруу. Минималдуу 50 көтөргүч жаса.
- Көнүгүү жасалат, ал топту колдонуу сунушталат. Ал болжол менен жамбаштын деңгээлинде, буттардын ортосунда кысып коюу керек. Аны жамбаштын ичине кысуу керек. Бенчөнү кайталаңыз 100 жолу басыңыз. Бул кызматта сиз дагы эле отура аласыз. Белин үчүн натыйжалуу окутуу.
- Кийинки көнүгүү үчүн сизге кресло керек болот. Анын артына тизелиш керек. Колуңуз менен отургучтун арткы бетин колуңуз менен кармап, мүмкүн болушунча артка алып, 10 жолу, андан кийин, ошондой эле тарапка дагы жасаңыз. Экинчи бут менен кайталаңыз. Артка түз эле сакталышы керек, жамбашын шылдыңдашы керек.
- Түз туруп, дубалга туруп, ийиндериңизди, ийин сындырып, ага каршы белин басуу. Сиздин жамбашыңызды биринчи жолу сыгып алыңыз, андан кийин тез эле ошол эле жолу. Орточо жай жана тез компресстер. Кайталоонун санына эч кандай чектөөлөр жок.
Буттардагы жана жамбаштардагы арыктоо үчүн көнүгүүлөр
Ички жана тыкан буттары ар дайым таасир калтырат, анын ээси кандай гана болбосун, арыктап, буттарыңызда арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жана белиңерге жана белиңерге жардам берет.
Сиз бул көнүгүүлөрдүн алдында сиз үзгүлтүксүз чатыр менен жылынып алсаңыз болот.
Аялдар үчүн арыктай турган арыктай турган көнүгүүлөрдүн топтому:
- Тегиз отургузуу, мисалы, катуу отургуч. Буттарыңызды бүгүп, тизеңиздеги өтө оор объект (китеп, гантель) эмес, өтө оор объект (китеп, ганбелл) эмес. Акырындык менен тизеңизди көтөрүп, колуңуз менен отургучка кармаңыз. 30-40 ыкмаларды жаса.
- Отургуч кайрадан жардам берет. Түз бутуңузду отургучтун арткы жагына коюңуз. Колуңузду куруңузга коюңуз. Экинчи бутка колдоо. Сизди колдогон бутуңузга кысып, экинчисин мүмкүн болушунча түз эле кармоо керек. Ар бир бутка кеминде 20 кочкорлорду жасаңыз.
- Мисалы, бир бутка туруп, бир бутка туруп, башкы кабинетке колуңузду кармап туруңуз, башка бутту мүмкүн болушунча артка алып, аны көтөрүңүз, андан кийин тарапка көтөрүңүз. Ар бир бутка 30 ыкманы жаса.
- Түз, бутту чогултуп, арткы жайлап, манжаларыңызга мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, андан кийин жай ылдый түшүңүз. Сиз 50гө чейин көтөрө аласыз.
- Түз туруп, бутуңузду чогулт. Буттарыңызды бир-бирден көтөрүп, тизе бүгүп туруңуз. Ошол эле учурда, колуңузду тараптарга жайыңыз. Бутуңузду көтөрүңүз, сиз бул абалда 15 секундага турушуңуз керек. Ар бир бутту 20-25 жолу көтөрүңүз.
Жогоруда келтирилген натыйжалуу көнүгүүлөр, белдин салмагын жоготуу көнүгүүлөрү буттарыңызды мурдагы арыкташына кайтарууга оңой жардам берет!
Денесине кошумча фунт көтөргүсү келбеген ар бир аял үчүн физикалык иш-аракеттер үчүн убакыт талап кылынат. Арыктоо үчүн үй машыгуулары спортзалда машыгууга убактысы жок аялдар үчүн ылайыктуу. Эгерде сиз такай иштеп, сунуштарды ээрчип, аны такай жасаңыз, аны такай жасаңыз, натыйжа көп өтпөйт.